Břicho je bezpochyby jednou z rizikových partií, kde se na lidském těle ukládá tuk. Vlivem některých hormonů, které lidské tělo produkuje, se řídí i ukládání tuků na našem těle. Hormon estrogen, který po dobu svého plodného období ženy produkují, přispívá k ukládání spíše do oblasti hýždí a stehen. Po klimakteriu, kdy koncentrace hormonu klesá, má tuk tendenci ukládat se právě v oblasti břicha, pasu, boků. Tento typ ukládání tuků je značně nebezpečnější pro náš zdravotní stav. Může vznikat až tzv. abdominální obezita."

Velké břicho může být varovným signálem i jiných onemocnění, která v těle již mohla propuknout. Patří sem například nadměrná produkce kortizolu v kůře nadledvinek.

Zvýšené riziko vzniku zdravotních komplikací hrozí u mužů, s obvodem pasu nad 95 cm, u žen nad 81 cm. Vysoké zdravotní riziko hrozí u mužů s obvodem nad 103 cm, u žen nad 89 cm. Onemocnění, která mohou vznikat v závislosti nadměrného ukládání tuku na břiše, jsou různé srdečně-cévní komplikace, zvýšení krevního tlaku, bolesti páteře a kloubů a jejich následná degenerace.

Ovšem tím hlavním, proč nám roste bříško, je většinou nedostatek sportovních aktivit. Nedostatek přirozeného pohybu, málo sportovních činností ve volném čase a nevhodná strava, to vše se podepisuje na našich křivkách a tukových vrstvách.

Pokud toužíme mít ploché břicho, nelze se spolehnout pouze na sportovní aktivitu. U hubnutí břicha platí, že velice záleží na tom, jak se stravujeme. Ideální je kombinace pohybu a přiměřené stravy.

Cvičení – Vhodné je zapojit jak aerobní tak anaerobní aktivity.

Nejpřirozenější aerobní aktivitou je chůze. Stačí, abychom zvýšili frekvence procházek, přidali na rychlosti. Již tyto poměrně malé změny mohou účinně pomoci ve zlepšení kondice a spalování tuků. Dále sem řadíme běh. Ten nemusí být vhodný zdaleka pro každého. Dochází k výraznému namáhání kloubů. Doporučuje se najít vhodný povrch, například na sportovním stadionu.

Dalšími vhodnými aerobními sporty jsou pomalý spinning, jízda na kole. Dalším vhodným sportem je plavání, kdy zapojujeme celé tělo. Plavání je velice výhodné pro osoby, které mají bolesti kloubů a na příklad běh je pro ně zcela nevhodný. Zapojením sportovních aktivit zvýšíme svůj energetický výdej a tím podpoříme spalovaní tuků, tedy i tukové vrstvy na břiše.

K anaerobním cvičením řadíme posilování. Pokud se rozhodnete své břicho posilovat, je dobré cvičit často, ovšem rozhodně ne každý den. Svaly potřebují regeneraci. Doporučuje se frekvence 3-4x za týden. Důležité je cvičit hlavně správně. Jinak hrozí namožení páteře a cvičení nebude mít žádaný efekt.

Je důležité si také uvědomit, že samotným cvičením a posilováním své břicho nezbavíme tuku ze dne na den. Tuk mizí z těla souměrně, tedy nezmizí pouze z našeho břicha.

Pro nastartování spalování tuků je žádoucí, abychom provozovali aerobní sporty, například již zmíněnou rychlou chůzi, běh a další. Tyto aktivity bychom měli zvládat 2-3x týdně, a věnovat jim vždy alespoň hodinu času. Adekvátním doplněním aerobních aktivit je posilování. Ať už se pustíme do jakéhokoliv sportu nebo cvičení, klíčovou součástí je rozcvičení a protažení hlavních svalových partií.

Posilování břicha bychom měli začínat pomalu. Z počátku stačí zahájit třemi sériemi po dvaceti přímých zkracovačkách, které jsou, jak plyne z názvu, účinné na posílení přímých břišních svalů. Poté můžeme navázat třemi sériemi, opět po dvaceti, šikmých zkracovaček. Jedná se o velice známý cvik, který ovšem funguje. Až břicho posílí, můžeme zapojovat další náročnější cviky.

Pokud má někdo bolesti v kyčlích, při klasických zkracovačkách, může využít alternativní cvik. Lehneme si na zem, nohy jsou natažené a svírají s trupem 90 stupňový úhel. Držíme je jen vlastní vůlí, o nic je neopíráme. Z této počáteční pozice se zvedáme ke špičkám nohou, vždy s nataženými prsty na rukou. Při návratu se nepokládáme zcela na zem. Pro začátek je vhodné cvik opakovat jen po deseti a vystřídat ho s jiným.

Abychom neposilovali pouze přední část trupu, tedy břišní část, je výhodné přidat i posilování bederní části zad. Jednoduchý cvik na posílení beder začínáme ze základní pozice v lehu na břiše. Ruce jsou nataženy dopředu. Hlavu opíráme o čelo, aby páteř byla rovná. Střídavě zvedáme vždy pravou ruku a levou nohu nad podložku, asi o 10 cm. V poloze chvíli vydržíme a vrátíme na podložku. Opakujeme na druhé straně.

Ať už cvičíme a posilujeme jakoukoliv část těla, pamatujeme na správné dýchání. Vždy, když svaly zatínáme, tak vydechujeme. Tedy při pohybu vzhůru při zkracovačkách vydechujeme, když se pokládáme, nadechujeme se. Většinou nemá valného vlivu, pokud břicho posilujeme déle než 10 minut denně.

Velice žádoucí při formování a hubnutí je také správná strava, s adekvátním příjmem energie. Pokud neupravíme množství přijaté energie na optimum, můžeme mít sice posílené břišní svalstvo, ale to bude i nadále ukryté pod vrstvou našeho břišního tuku.

Dietní doporučení

- Pravidelně jíst po celý denIdeální je 5-6 porcí jídla. Porce by měla být velká asi jako pěst. Absolutně nevhodné je jíst třeba jenom oběd a večeři, vynechávat snídaně a svačiny. Nepravidelný režim v příjmu potravy se může projevit i větším břichem.

- Dostatečné množství tekutin:

Nejvhodnější je obyčejná voda nebo čaj. Měli bychom vynechat sladké sycené nápoje, alkohol.

- Dbáme na dostatek bílkovin

Ideální je kvalitní maso, ryby, sýry, mléčné výrobky.

- Snížíme přívod sacharidů

Omezíme bílé pečivo, knedlíky a další přílohy. Vyhýbáme se smaženým jídlům, sladkostem, sladkému pečivu a dalším sacharidovým bombám.

Tyto zásady jsou v zásadě stejné, jako u redukčních diet. Žádná zázračná dieta přímo na zhubnutí břicha neexistuje. Nejúčinnější je kombinace cvičení a pravidelného zdravého stravování.

Martina Köhlerová