Když se řekne hubnutí, většina z nás si představí bláznivé diety, hladovění nebo různé módní výstřelky, vesměs ne moc příjemné věci. Leckomu se při myšlence, že by nemohl jíst čokoládu, nebo že by si nemohl dopřát pizzu ve své oblíbené restauraci, zatočí hlava, přejede mu mráz po zádech a jeho prapůvodní motivace je tatam. Znáte ten pocit?

Obecně platí, že cesta k úspěchu je sestavena z 80% správnou stravou/upraveným jídelníčkem a z 20% fyzickou aktivitou. Já bych se ve své práci ráda věnovala sportu, který bývá „věčnými dietářkami“ velice často opomínán. Tento fakt je poměrně smutný, protože právě pohyb je dle mých zkušeností ta zábavná část celého hubnoucího procesu.

Aerobní pohyb

Tajemství celého hubnutí spočívá v tepové frekvenci, která by se měla pohybovat okolo 65-75% maximální tepové frekvence, kterou si můžeme vypočítat dle jednoduchého vzorce:

Muži: 220 – věk

Ženy: 226 – věk

Nejlépe se tuky budou spalovat při aerobní aktivitě, což je pohyb trvající delší dobu a potřebující přísun velkého množství kyslíku. Ideálně budeme sportovat minimálně po dobu 30-50 minut, protože prvních 20 minut se spalují pouze kalorie a glykogen.

Proč právě aerobní pohyb? Důvodů se nabízí hned několik. Během tohoto cvičení se zlepšuje poměr mezi tukem a aktivní tělesnou hmotou (svaly), dochází ke snižování rizik způsobujících kardiovaskulární choroby jako je např. vysoký krevní tlak, vysoká hladina cukru v krvi, vysoká hladina cholesterolu… a hlavně tento pohyb pozitivně ovlivňuje sebevědomí a psychickou pohodu.

Klasickými příklady jsou aerobic, bojové sporty, cyklistika, běh, raketové sporty, plavání, ale i samotná chůze a turistika. Důležité je nezapomenout se před cvičením řádně protáhnout, provést „strečink“.

V dnešní době existuje nepřeberné množství možností, ze kterých si můžeme vybrat právě námi preferovanou aktivitu. Hlavním krokem je vůbec odhodlat se k něčemu a začít. Já osobně našla zalíbení v terénním běhu, vůči čemuž jsem na počátku zaujímala velice skeptický postoj, protože jsem byla přesvědčená, že mě to v životě nemůže naplňovat, ale opak byl pravdou. Další aktivitu, kterou můžu jenom doporučit, je plavání. Člověk při něm může naprosto vypnout a vychutnat si každičkou chvilku, v podstatě může během fyzické aktivity relaxovat.

Běh

První variantou, kterou lidé volí, když se rozhodnou zhubnout nebo jenom zlepšit svou kondici je běh. Příčiny jsou jednoduché. Kromě kvalitních bot vás tato aktivita nebude stát nic. Sami jste si vlastním pánem, určujete si délku, čas a trasu. Za minimum času uvidíte výsledky, protože běh je vysoce energeticky náročný, dochází při něm k zapojování více svalových partií najednou a rapidně se vám zlepší kondice a vytrvalost.

Počet spálených kalorií se liší dle různých faktorů, ale obecně se uvádí cca 2000-4000kJ/hod.

Plavání

Během této aktivity nedochází k zatěžování kloubů, a proto je vhodná i pro starší, těhotné nebo zdravotně postižené pacienty. Ve vodě totiž odpadá zátěž spojená s vlastní hmotností. Ačkoliv nás voda nadlehčuje, vydáme 2-5krát více energie než na souši, protože voda klade daleko větší odpor než vzduch. Navíc dochází k rovnoměrnému zapojení svalů.

Důležité je dbát na správný styl plavání, protože když budete plavat jako „paní radová“, tak to bude mít neblahý účinek zejména na krční páteř.

Počet kalorií, které spálíte, je opět relativní a závisí na různých faktorech, ale obecné hodnoty se pohybují kolem 1800-2800kJ/hod.

Domácí hubnutí

Poměrně rozšířeným trendem posledních let je „domácí hubnutí“. Jedná se sestavy cviků, které můžete dělat v pohodlí vašeho domova pouze za pomocí vaší tělesné váhy nebo s minimálním počtem pomůcek.

Jedním z oblíbených cvičebních plánů je 30DayShred by Jillian Michaels, který vám za minimální čas zajistí viditelné výsledky, zejména tedy v úbytku cm. Program je rozdělen na tři obtížnosti, přičemž jednu část cvičíte 10 dnů. Princip celého tréninku je tzv. 3-2-1 tedy 3 minuty posilování, 2 minuty kardio a 1 minuta pro břišní svalstvo a celé cvičení vám nezabere více než 30 minut i s protažením.

Za mě osobně musím říci, že výsledky jsou opravdu patrné již po několika dnech, zejména dojde ke zpevnění celého těla a člověk má ze sebe lepší pocit. Ačkoliv to není vždy úplně jednoduché, protože během cvičení není čas na přestávky, je důležité cvičit na 100% po celou dobu.

Další trend, který se v posledních měsících rozmohl je HIIT = Vysoce intenzivní intervalový trénink, vhodný zejména k hubnutí, zlepšení kardiovaskulárního systému a vybudování svalové hmoty. Je postaven na principu střídání maximální a nízké intenzity, což způsobuje daleko větší zátěž na tělo. Celkově by tento trénink měl trvat 15-30min, ale nedoporučuje se ho provozovat každý den.

Během tohoto cvičení dojde k vysoké spotřebě energie a zrychlení metabolismu několik hodin po dokončení aktivity („afterburn effect“).

Ukázkové cviky

Jízda na kole

Lehneme si na záda, zvedneme nohy nad podložku a pohybujeme s nimi jako bychom jeli na kole.

Bedra necháváme přitisknutá na podložce.

Zkracovačky

Lehneme si na záda a dáme si ruce za hlavu (při pohybu si s nimi nepomáháme). Zvedáme nohy do 90° vzhledem k podlaze – nohy postupně pokrčujeme v kolenou; současně rameny přitáhneme hrudník směrem dopředu. Postupně se vracíme do původní polohy.

Dřepy