Posilování celého těla je nezbytnou součástí všech hubnoucích plánů. Pomocí cvičení si zlepšíte silové, vytrvalostní schopnosti a postupem času „vyrýsujete“ svou postavu. Cvičení, posilování, správný jídelníček a dostatek spánku je správná cesta ke zdravému životnímu stylu.n Jak zhubnout stehna?Jak zhubnout břicho?

Připravila jsem několik cviků na břišní a stehenní svaly. Cviky provádějte ideálně vždy ve 3 sériích po 15 opakování, po každé sérii si můžete dát kratší pauzu. Ze začátku je však lepší začít se sériemi po menším počtu cviků a postupně si přidávat. Nesmírně důležité pro dobrý výsledek cvičení je správné dýchání, vyhněte se zadržování dechu. Nezapomínejte také na příjem tekutin v průběhu cvičení, nejlépe vody.

Cviky na břišní svaly:

Přímé zkracovačky – pro posílení přímých břišních svalů, zaujmeme polohu vleže na zádech, ruce spojíme za hlavou, nohy jsou pokrčené – s výdechem pomalu plynule zvedáme hlavu a mírně trup (vyvarujte se kmitání), cvik se provádí tahem, nepředsunujeme bradu.

Šikmé zkracovačky – podobné 1. cviku, avšak střídavě směřuje loket pravé ruky ke kolenu levé nohy a naopak loket levé ruky ke kolenu pravé nohy, nezapomínejte dýchat a opět myslete na to, že cvik se provádí pomalu tahem.

„Jízda na kole“ – cvik provádíme vleže na zádech, ruce položíme podél těla nebo se můžeme podepřít na loktech, střídavě přitahujeme kolena co nejblíže k břichu (jako jízda na kole), druhá noha je propnutá mírně nad podložkou, u toho cviku je nutné jej provádět pomalu a myslet na správné dýchání.

Pokud nám šel předchozí cvik, můžeme si ho ztížit zapojením rukou, ruce spojíme za hlavou a střídavě se snažíme dotknout protilehlého kolene (pravá ruka k levé noze a naopak).

„Nůžky“ – cvik provádíme vleže na zádech, podepřeme se na loktech, nohy propneme, kolena i špičky jsou propnutá, zvedneme je nad podložku a střídavě s nimi „stříháme“ (překřižujeme je tak, že je vždy jedna noha nad druhou a naopak), opět nezapomínejme dýchat.

Cviky na stehenní svaly (jak zhubnout stehna):

Široký dřep – vzpřímený postoj, nohy dáme od sebe (na více než šířku ramen), špičky směřují mírně od sebe, ruce máme v bok nebo jimi kmitáme podél těla, ale nezapíráme je do kolen, uděláme dřep a s rovnými zády a zpevněným břichem se vracíme zpět.

Výpady vpřed - stojíme vzpřímeně, zatáhneme bříško, hlava v prodloužení páteře, nohy mírně od sebe, ruce dáme v bok, nadechneme se a s výdechem uděláme velký výpad (krok) nohou vpřed, obě nohy jsou pokrčené, koleno se zastaví mírně nad zemí a zpět (střídáme obě nohy).

Výpady vzad – stojíme vzpřímeně, ruce v bok, hlava v prodloužení páteře, nohy mírně od sebe, s výdechem šlápneme co nejdále za tělo, výpad by měl být v ose těla, koleno se zastaví těsně nad zemí, poté zatlačíme patou stojící nohy (nohy, která neprováděla výpad) do země a vrátíme se zpět do výchozí pozice, opakujeme.

Zadní strana stehen – výchozí pozice je z lehu na zádech, ruce podél těla, nohy pokrčím až do pravého úhlu, zpevním zadeček a pomalu ho zvedám nahoru, co nejvýše to jde, lopatky by měli být také nad zemí a opět pomalu zpět, nezapomínám dýchat, tímto cvikem si posílíme nejen zadeček, ale i zádové a břišní svalstvo, pokud se vám zdál tento cvik jednoduchý, můžete si ho ztížit pomocí overballu, kterým si podložíte chodidla, je důležité na něm mít celou plochu chodidel.

Tento cvik vychází z pozice kočičky, kdy klečíme, rovná záda, ruce pod rameny, kolena jsou od sebe na šířku pánve, nohy jsou v pravém úhlu, hlava je v prodloužení páteře, cvik provádím tak, že zvedám nohu dozadu (zakopávám), avšak udržuji stále pravý úhel mezi kolenem a lýtkem a mezi lýtkem a chodidlem, cvik opakuji na obě nohy.

Pokud se vám zdají cviky příliš jednoduché, je možné si je ztížit rozfázováním cviků, tedy i mírnou výdrží v různé fázi cviku. Abychom předešli jakémukoliv zranění, je dobré se před začátkem cvičení zahřát a mírně protáhnout, na protažení bychom neměli zapomenout ani po skončení posilování.

Tročilová Kateřina