Vyvážený jídelníček jé základ pro zdravé hubnutí. Měl by obsahovat 15 % bílkovin, 30% tuků, a 55% sacharidů a asi 12 druhů vitamínu a minerální látky. U žen by se měl pohybovat okolo 9000 kj/den u můžu 11000 kj/den. Je to ovšem pouze orientační údaj, záleží na energetickém výdeji jedince.

Bílkoviny tělo potřebuje na vytváření svalové hmoty. Pokud bychom z jídelníčku vyškrtly bílkoviny, začali bychom hubnout svalovou hmotu. Ideální příjem bílkovin by měl být 1 g na kilogram živé váhy. Pokud bychom chtěli svalovou hmotu nabírat (tzn. Intenzivní posilování) doporučuje se nejméně 2g na kilo váhy. Důležitými zdroji jsou libová masa, vejce, tvaroh, obiloviny a luštěniny.

Tuky jsou nedílnou součástí jídelníčku. Obsahují esenciální mastné kyseliny a vitamíny rozpustné v tucích, jsou nezbytné k výstavbě membrán buněk. Tuky můžeme rozdělit na dva druhy na tuky s převahou nasycených mastných kyselina a s převahou nenasycených mastných kyselin. Tuky nenasycené jsou tuky pro život potřebné, nachází se v oříšcích, semínkách (lněná, slunečnicová, tykvová, sezamová), v avokádu, sojových bobech a v rostlinných olejích. Za tuky škodlivé jsou považovány nasycené tuky, vedou ke zvyšování hladiny cholesterolu a riziku kardiovaskulárních chorob. Vyskytují se převážně v tučném masu, uzeninách, tučných mléčných výrobcích, ve žloutku. Dále bychom se měli také vyhýbat přepalovanému tuku a tuku chemicky upravenému (rafinace, hydrogenace)- dochází tím ke znehodnocení.

Sacharidy jsou základním zdrojem energie. Dále tvoří sacharidové řetězce potřebné pro imunitní systém, fyziologické reakce a regeneraci. Ideální příjem sacharidů jsou 2g na kilogram tělesné hmoty denně. Vyhýbat bychom se měli jednoduchým cukrům, měli by tvořit maximálně 10% z energetického příjmu sacharidů. Způsobují velké problémy s tělesnou hmotnosti, nespotřebované cukry se přeměňují v tuky. Nachází se především v rafinovaném cukru, ovoci, medu a sladkostech. Měli bychom konzumovat především složené sacharidy obsažené v celozrnném pečivu, rýži, bramborách, ovesných vločkách, těstovinách. Abychom nepřekročily důležitou dávku sacharidů na den, je dobré si uvědomit, že sacharidy jsou obsaženy i v potravinách, které nejsou sladké jako je mouka a škrob.

Vitamíny jsou nezbytnou součástí vyváženého jídelníčku. Bez nich nebude organismus pracovat správně. Ideální denní příjem vitamínů- vitamín B1- 1,7mg (zdroj vnitřnosti), vitamín B2- 2mg (zdroj kvasnice, obiloviny), vitamín B5- 7mg (zdroj kvasnice, vnitřnosti), vitamín B6- 3mg (zdroj kvasnice, obiloviny), niacin- 20mg (zdroj kvasnice, obiloviny, maso mléko), kyselina listová- 0,3mg (zdroj zelené části rostlin), vitamín B12- 1,4mg (zdroj vnitřnosti, maso), vitamín C- 80mg (zdroj citrus, šípky), vitamín A- 1,7mg (zdroj mrkev, rybí tuk, mléko), vitamín D- až 0,01mg (zdroj kvasnice, obiloviny), vitamín E- 22mg (zdroj mléko, listová zelenina), vitamín K- až 1mg (kvasnice, zelené části rostlin).

Minerální látky jsou stejně důležité jako vitamíny. Nejdůležitějšími jsou sodík (zdroj sůl), draslík (zdroj banány, meruňky, brambory), hořčík (zdroj banány, mandle, ořechy), vápník (zdroj mléko, listová zelenina), jod (zdroj mořské ryby). Je potřeba dávat si pozor na příjem soli neměla by překročit dávku 6g na den.

Příklad vyváženého jídelníčku,

Snídaně- miska ovesných vloček (neslazených), ovoce (jedno jablko nebo pomeranč nebo jahody).

Svačina- polotučný jogurt nebo celozrnný rohlík se sýrem (30% obsah tuku), syrová zelenina.

Oběd- přírodní plátek masa (kuřecí, rybí, krůtí, telecí), příloha brambory, rýže, těstoviny (radši menší porce a doplnit zeleninou), syrová zelenina.

Svačina- tvaroh nebo libová šunka cca 5 plátku nebo sýr (30% obsah tuku) cca 5 plátků.

Večeře- zeleninové saláty se sýrem (30% obsah tuku) nebo zabečené brambory se zeleninou nebo dušená zelenina s celozrnným pečivem.

Zásady zdravého jídelníčku.

Jíst pravidelně 5-6 krát za den.

Vypít 2-3 litry tekutin za den (to je zhruba denní výdej tekutin člověka, pokud nebudeme doplňovat, začnou se hromadit tekutiny v těle).

Sníst zhruba 400g zeleniny a 200g ovoce.

Vyhýbat se soli a cukrům (denně v potravinách přijímáme až 6 krát více soli než bychom měli).

Zdravé hubnutí

zdravé hubnutí je takové hubnutí, které má co nejmenší nepříznivý dopad na organismus. Základním faktorem by měl být vyvážený jídelníček (jíst to, co náš organismus denně potřebuje) a vyvážený poměr mezi příjmem a výdejem energie. Pokud chceme zhubnout, měli bychom omezit příjem energie na 5-6tisíc kj tzn. omezit množství, ale ne složení. Také by se měl změnit poměr živin, bílkoviny by měly být zastoupeny v 30%, sacharidy ve 40% a tuky v 30%. Nejlépe je doplnit pohybovou aktivitou (za nejpřirozenější aktivitu je považována chůze). Při zdravém hubnutí je důležité, aby organismus dostával veškeré minerální látky a vitamíny, proto by dieta neměla být jednostranně založená, měly bychom mít rozmanitou stravu. Úbytek váhy by neměl být rychlejší než kilogram za týden. Je potřeba jíst pravidelně, aby náš organismus nehladověl a spíše než ubírání příjmu energie zvyšovat výdej. V žádném případě (pokud to není pod dohledem lékaře) by se při snižování příjmu energie nemělo jít denně pod hodnotu 4400 kj. Mohlo by to vážně ohrozit organismus. Samozřejmě nejzdravější a neúčinnější hubnutí je hubnutí pod dohledem odborníka.

Dominika Maredová