Hubnutí nespočívá jen v redukci tuku pomocí diety, ale i v posílení svalového korzetu. Jde o to, jak zhubnout a jak udržet pružnou postavu bez bolestí v zádech. Zajímavou sestavu publikovala studentka 1. LF UK v  seminární práci v rámci předmětu Monitoring a terapie obezity (přednášejí Prof. Rajko Doleček a Doc. Leoš Středa).

Sestava cviků na posílení zádových svalů

Svaly zádové bývají bohužel často opomíjené. A to i u cvičící části populace. Přitom jejich správné procvičování může zamezit bolestem zad, vadnému držení těla a přispívá k pěknému vzhledu postavy.

Svaly zad se skládají ze čtyř skupin:

První (povrchovou) vrstvu tvoří dva svaly. Sval trapézový přitahuje a fixuje lopatku k páteři a stahuje ramena dozadu. Jeho horní část zvedá lopatku a dolní část táhne lopatku dolů. Oba trapézové svaly zaklánějí hlavu a kontrakce jednoho svalu uklání hlavu na jeho stranu. Široký sval zádový je velký plochý sval, nejpovrchověji uložený. Připažuje, zapažuje a vtáčí kost pažní v ramenním kloubu směrem dovnitř. Stahuje dolů rameno a je pomocným dýchacím svalem.

V druhé vrstvě najdeme velký a malý sval rombický (dolní fixátor lopatky), které přibližují lopatku k páteři směrem nahoru a dovnitř. Zdvihač lopatky (horní fixátor lopatky) zdvihá lopatku a přibližuje ji k páteři. Při fixované lopatce uklání krční páteř.

Třetí vrstva obsahuje dva ploché tenké svaly, pilovitý sval zadní horní a zadní dolní (dolní fixátor lopatky). Tyto svaly zdvihají horní žebra, fixují  a sklání dolní žebra a jsou pomocným dýchacím svalem.

Čtvrtá (hluboká) vrstva svalů je tvořena složitým komplexem vlastních zádových svalů probíhajících  podélně od kosti křížové ke kosti týlní. Tato vrstva má funkci fixační, vytváří tzv. svalový korzet kolem páteře, a funkci dynamickou – zajišťuje pohyb obratlů, rotace, úklony, předklony a záklony trupu. Podle své funkce se jí také říká vzpřimovač trupu a hlavy.

Pro posilování doma se hodí cviky s vahou vlastního těla. Před cvičením by se měl cvičenec vždy rozehřát krátkou (5-10min) dynamickou rozcvičkou, např. lehkým klusem, dřepy, jumping-jackem apod. Rozehřátí svaly prokrví, připraví na zátěž a pomáhá předcházet zraněním při cvičení.

Vlastní cviky je nutné provádět správnou technikou. Jen to zaručí, že cvik bude účinný a bezpečný. Cvik provádíme 30x ve třech sériích. Nadechujeme se při uvolnění svalu (návratu do původní polohy), vydechujeme při jeho stažení (kontrakci).

Cvik č.1

Lehneme si na břicho, paty k sobě, upažíme a pokrčíme paže, aby v lokti svíraly pravý úhel, čelo opřeme o zem. Zvedneme hlavu a paže od země tak, aby předloktí zůstalo vodorovně se zemí, mezi trupem a paží a v lokti je úhel 90 stupňů. Hlava je v prodloužení páteře.

Cvik č.2

Lehneme si na břicho, paty k sobě, vzpažíme a čelo položíme na zem. Zanožíme pravou dolní končetinu a vzpažíme levou paži, hlava je v prodloužení páteře. Neprohýbáme se v bedrech. Totéž s levou dolní končetinou a pravou paží.

Cvik č.3

Sedneme si, nohy natáhneme, špičky ohneme nahoru, předpažíme a otočíme dlaně k sobě. Tahem zapažíme pokrčmo levou paži, mírně otočíme trup, stáhneme břišní a hýžďové svaly a vytáhneme se z pasu. Totéž na druhou stranu.

Cvik č.4

Sedneme si pokrčmo, zvedneme špičky, předkloníme se a předpažíme. Dáme ruce v pěst, prsty rukou směřují k sobě. Zatáhneme lokty vzad do úhlu 90 stupňů, zakloníme trup, stáhneme lopatky k sobě, nehrbíme se. Pohyb jako při veslování.

Cvik č.5

Uděláme vzpor stojmo, nohy roznožíme a opřeme o pološpičky, dlaně položíme na šířku ramen, prsty směřují vpřed. Provedeme klik, držíme lokty podél těla, předloktí musí být kolmo k zemi a úhel v lokti je 90 stupňů. Váhu přeneseme na paže.

Cvik č.6

Provedeme vzpor klečmo, vzpažíme a dlaně položíme na zem v šíři ramen, hlava je v prodloužení páteře. Nehrbíme se a nesedíme na patách. Otočíme trup i hlavu vlevo, vzpažíme levou paži a stáhneme břišní svaly. Neprohýbáme se v bedrech.

Cvik č.7

Zaujmeme stoj rozkročný v šíři boků, rovně se předkloníme, hlava je v prodloužení páteře. Spustíme paže svisle k zemi, dlaně dáme v pěst. Provedeme vzpřímený stoj a zároveň připažíme.

Cvik č.8

Stojíme v mírném stoji rozkročném a připažíme. Zvedáme ramena nahoru a opět dolů.

Cvik č.9

Jsme ve stoji rozkročném v šíři boků, dáme ruce v týl, lokty otevřeme stranou, nezvedáme ramena. Upažujeme střídavě pravou a levou paži.

Cvik č.10

Stoj rozkročný v šíři boků, vzpažíme, dáme ruce v pěst, nezvedáme ramena. Stáhneme lokty do upažení pokrčmo poníž.

Po posilování bychom namáhané svaly měli protáhnout několika protahovacími cviky. Protažení zamezí zkracování svalů, pomáhá udržovat plný rozsah pohybů a vyplavit metabolity z krve.

Romana Vrbová

Líbí se vám cvičení a už jen hledáte, jaká se přidá dieta? Můžete zkusit dietu StředaForm.