Hubnutí paží a prsou nebývá většinou prioritou, ale k celkovému vylepšení vzhledu a kondice určitě patří. Následující cviky vám napoví, jak zhubnout a posílit právě tyto partie. Cvičení na paže a cvičení na prsa připravila v rámci seminární práce studentka 1. LF UK.
BICEPS
Sedněte si na lavici nebo židli, uchopte jednoručku a opřete si nataženou rukou o vnitřní stranu stehna. Úchop podhmatem způsobuje maximální kontrakci bicepsů. Záleží i na pozici nadloktí, kde se mění ohnisko zatížení. Když je rameno přímo nad loktem, tak se zvyšuje zatížení horní části bicepsu. Pokud je loket před ramenem, zatížení je dolní části bicepsu. Opřením o stehno zabráníte dalšímu pohybu ramene a izolujete bicepsy. Ohýbáním lokte zvedejte činku k rameni. Opět se vraťte do výchozí polohy. Volná ruka může být opřená o druhé stehno pro lepší stabilizaci trupu.
Bicepsové zdvihy s velkou činkou
Vezměte činkou podhmatem v šíři ramen. Paže jsou zcela propnuté. Činku zvedněte do úrovně ramen a poté spusťte zpět do výchozí pozice. Činka se musí pohybovat blízko těla, pohyb vychází z lokte a ne z ramen. Stůjte rovně, neohýbejte se. Tím se zabrání houpavému pohybu a nebudete činku zvedat švihem. Při mírném předklonu si usnadníte zvedání a při zaklonění si pomůžete s dokončením opakování. Při širším úchopu se zatěžují vnitřní bicepsy a u užšího úchopu se zapojují vnější bicepsy.
Zatěžované svaly:
- hluboký sval pažní
- sval vřetenní
- přední delty
- svaly předloktí
Bicepsový zdvih na Scottově lavici
Sedněte si na lavici a natažené lokty opřete o opěrky. Zvedněte tyč nahoru, chvilku setrvejte a opět se vraťte do výchozí polohy. Při cvičení s rovnou tyčí jsou dlaně otočeny nahoru, tyč se drží podhmatem. Při počátečním pohybu je zatížení maximální a pracuje dolní část bicepsu. Podložka má dobrou výhodu v tom, že máte lokty opřené a tím pádem zabráníte pohybu v ramenech. Při pohybu dolů do výchozí pozice nepropněte úplně lokty, zastavte se těsně před propnutím – bicepsy budou stále napnuté.
Zatěžované svaly:
- biceps hluboký
- sval pažní
- sval vřetenní
- svaly předloktí
Bicepsový zdvih s jednoručkami
Vezměte si jednoručky, palce jsou dopředu a paže jsou spuštěné podél těla. Zvedněte obě činky k ramenům a otáčejte rukou tak, aby dlaně směřovaly nahoru (otáčení je proto, že tím vzniká lepší koncentrace bicepsu). V horní pozici chvilku setrvejte a poté se vraťte do výchozí pozice. Můžete také zkusit držet jednoručku tak, že palec se dotýká kotouče (obvykle se činka drží uprostřed mezi kotouči). Tím se mění zatížení při otáčení a zapojí se více svalových vláken. Také neohýbejte trup, seďte rovně a zabráníte tím zvedání činek pomocí švihu. Mírný předklon způsobí usnadnění počáteční fázi zvednutí. Hlavně využívejte plný rozsah pohybu.
Zatěžované svaly:
- bicepshluboký sval pažní
- sval vřetenní
- přední hlava deltového svalu
- svaly předloktí
TRICEPS
Tricepsový tlak vsedě
Sedněte si zpříma na lavičku a činku zvedněte nad hlavu. Použijte úzký úchop nadhmatem. Ohněte lokty a pomalu spouštějte dolů. Pohyb činky by měl jít až za hlavu, poté se vraťte zpět nahoru až do propnutí loktů.
Širší úchop více zapojuje vnitřní tricepsy, zatímco úzký úchop zatěžuje vnější tricepsy. Lokty jsou blízko u sebe a nesmějí se dostávat při cvičení příliš daleko od sebe.
Pohyb vychází pouze z loktů, ne v rameni.
Zatěžované svaly:
- triceps
- delty
- předloktí
Postavte se mezi dvě lavičky, o jednu se opřete dlaněmi, na druhou umístěte chodidla. Vaše tělo by nyní mělo tvořit tvar písmene L. Váha spočívá na dlaních a patách. Pokrčením paží v loktech se pomalu přibližujte trupem k zemi. V dolní fázi chvíli setrvejte a pak se vraťte zpět. Nikdy neprovádějte cvik na vypolstrované lavičce, hrozí, že vám sklouznou ruce. Vždy držte záda a nohy rovné a ve stejném úhlu, dbejte na zatížení tricepsů.
Zatěžované svaly:
- triceps
- hruď
- přední hlava deltového svalu
- svaly předloktí
Posilování zápěstí, stisku a předloktí
Dalo by se říci, že to je „posilování do kapsy“ a vždy připraveno k použití. Tento cvik se provádí posilovacím gumovým kolečkem nebo kleštěmi. Princip je jednoduchý – pouze svíráte v dlani, tím posilujete stisk, zápěstí a předloktí. Lze provést několik stovek opakování během dne.
PRSNÍ SVALY
Chyťte se bradel tak, aby tělo viselo dolů a lokty byly propnuté. Pomalu spouštějte trup dolů a ohýbejte lokty, dokud nadloktí není vodorovně s podlahou. Opět se vytáhněte nahoru a propněte lokty. Pozice trupu má vliv na zatížení svalů. V mírném předklonu se více zatěžují prsní svaly. Vzpřímená poloha více zapojuje tricepsy. Čím větší záklon, tím vyšší zatížení svalové partie.
Zatěžované svaly:
- dolní část velkého prsního svalu
- tricepsy a přední hlava deltového svalu
V lehu na zádech na lavici sejmete činku ze stojanů, držení je nadhmatem. Rozpětí úchopu je taková, aby ve spodní fázi cviku svíralo předloktí s činkou přibližně pravý úhel. S nádechem spouštíte činku k hrudníku (přibližně do úrovně bradavek), zde činku neodrážíte, ale kontrolovaně ji zastavíte a vzápětí startujete s výdechem směrem vzhůru do napjatých paží. Lokty jsou po celou dobu cvičení umístěny pod žerdí činky. S šíří úchopu to nepřehánějte, zbytečně přetěžujete ramenní klouby.
Zatěžované svaly:
- velký prsní sval
- přední hlava deltového svalu
- triceps
SVAL DELTOVÝ (RAMENA)
Pohodlně si sedněte na lavičku nebo židličku. Do rukou se vezměte jednoruční činky a zvedněte je i na k obličeji, dlaně jsou natočeny směrem k tělu. Pohyb spočívá v tom, že ruce zvednete nad hlavu. Zhruba v polovině pomalu jednoruční činky otáčíte a v horní fázi jsou úplně otočené. Při zpětném pohybu opět v polovině otáčíte činky a vracíte se zpět do výchozí polohy.
Zatěžované svaly:
- střední, přední delty
Mírný stoj rozkročný, lehce se předkloníme, činky držíme před tělem, osy činek směřují dopředu, ruce v loktech jsou mírně pokrčeny. Z této výchozí pozice upažujeme tak, že hřbety rukou směřují stále vzhůru a spíše se snažíme vytáčet hranu nahoru. Pohyb vychází pouze z ramen a nepohybujeme rukama v loktech. Pohyb končíme v momentě, kdy lokty se dostanou na úroveň ramen. Pokud bychom dále vzpažovali, zapojovali bychom více do činnosti trapézové svaly.
Zatěžované svaly:
- deltové svaly (střední část)
- trapézové svaly (horní oblast)
- sval nadhřebenový
Chyby:
- Při upažování se zakláníme a prohýbáme v zádech.
- Při upažování vytáčíme dlaně dopředu a palce vzhůru a tím přenášíme zatížení na přední část deltového svalu.
- Pohyb nevychází pouze z ramen, ale při upažování zároveň ohýbáme paže v loktech.
- Lokty zvedáme nedostatečně vysoko (pod úroveň ramen).
- Příliš pokrčujeme ruce v loktech (až do pravého úhlu) a cvik si zkrácením páky usnadňujeme.
Postavte se rovně s činkami v každé ruce, dlaně směřují k tělu. Zvedněte pravou ruku do úrovně očí. Chvíli setrvejte a pak proveďte pohyb dolů, opakujte druhou rukou. Nikdy nepokládejte zátěž příliš rychle. Vždy držte paže napnuté v průběhu celého pohybu.
Zatěžované svaly:
- přední hlava deltového svalu
- trapézy
- horní část prsních svalů
Edita Weidenthalerová
Bez vhodné diety a úpravy jídelníčku se zhubnout nedá. Dieta StředaForm je ideální. Vymyslel ji MUDr. Leoš Středa a je velmi jednoduchá a není drastická.